NUTRICIÓN EN LA ETAPA ESCOLAR

NUTRICIÓN EN LA ETAPA ESCOLAR

En este periodo los niños continúan creciendo aunque en forma más lenta y generalmente no ocurren variaciones de peso y talla tan marcadas como en la edad preescolar y la adolescencia, la alimentación en esta etapa deben permitir:  que el niño obtenga los nutrientes necesarios para su optimo crecimiento.

NECESIDADES NUTRICIONALES:

Todos los alimentos en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías, en menor o mayor grado, los alimentos al consumirse, liberan estas calorías (energía) que les permite crecer, realizar actividades, o practicar algún deporte:

Los aportes de energía deben cubrir los gastos del organismo:

Energéticos: ligados al mantenimiento de la temperatura corporal (37°)

De crecimiento: en esta etapa van disminuyendo sensiblemente para ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar la adolescencia

Ligados a la actividad física: muy elevada en esta etapa especialmente en los niños que practican deportes, es necesario luchar contra la vida sedentaria, para mantener un peso adecuado.

Elementos esenciales:

PROTEÍNAS:

• Alimentos ricos en proteína animal:
• ·         Leche y derivados.
• ·         Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo, etc.
• ·         Carnes transformadas: salchichas embutidos.
• ·         Huevos.
• ·         Pescados grasos: caballo, boquerón magro, pescadilla, lenguado, mariscos.

Alimentos ricos en proteína de origen vegetal:

• ·         Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas.
• ·         Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.
• ·         Cereales: trigo, arroz, maíz.
• ·         Patata, zanahoria, guisantes, pimiento, tomate.

   

     Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz, verduras las proteínas se complementan y son de gran calidad.

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HIDRATOS DE CARBONO: son esenciales para cubrir las necesidades energéticas

Simples: azúcar mermelada, frutas dulces, en general

Complejos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres

FIBRA: es necesaria en la alimentación  porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento, reduce el colesterol total  y mejora el control glucémico en los diabéticos, se calcula que la dieta debe tener al menos unos 25 gr de fibra diaria

Alimentos que aportan fibra

•    Cereales integrales
•    Legumbres
•  Verduras, ensalada, frutas,
•   Frutos secos 
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  GRASAS: se recomienda  disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente      los de origen animal (saturados), por el contrario se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal   sobre todo el aceite de oliva.

  Alimentos ricos en grasa vegetal:

•   Aceites ( de oliva, girasol)
•  Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y cacahuates
• Aguacate  

Alimentos ricos  en grasa animal:

• Mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo

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     VITAMINAS: el mejor medio para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas al escolar es una alimentación  variada, con una elevada presencia de frutas y verduras.

Alimentos ricos en vitamina A y C:

•         Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo
•         Frutas: naranja, kiwi, fresa, melocotón, pera, manzana

Alimentos ricos en vitaminas del complejo B

•          Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos

d   Merece una especial mención en el folato o ácido fólico, que se encuentra en las verduras

MINERALES: igualmente son esenciales para la vida algunos se requieren en cantidades superiores  a 100 mg por día (calcio, fósforo, sodio  y potasio) y se necesitan en cantidades menores (hierro, flúor, yodo, cobre, zinc, selenio, etc.

·         Calcio: es muy importante en el fortalecimiento de los hueso

Alimentos ricos en calcio:

-sobre todo los productos lácteos (leche queso, yogurt, batidos, postres, lácteos en general 

-pescado en especial aquellas variedades que pueden consumirse con espinas como boquerones,

 sardinillas en conserva etc.

·        Hierro: las necesidades de hierro son muy importantes sobre todo  en las niñas ya que en la edad de la pubertad, las hemorragias menstruales constituyen una pérdida de hierro relativamente importante

Alimentos ricos en hierro:

-hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas ciruelas secas, cereal de desayuno, el hierro procedente de origen vegetal se absorbe mejor

YODO: el consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta, esto no significa que debe aumentarse el aporte de sal en los alimentos debe de ser moderada:

• Pescados marinados y sal yodada

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DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS EN DIFERENTES COMIDAS DEL DÍA

Con carácter orientativo se propone que las necesidades nutritivas del escolar se distribuyan a lo largo del día en la proporción siguiente:

-   Desayuno antes de ir al colegio y media mañana: es una de la toma más importante del día debe cumplir al menos el 25% de las necesidades del escolar.

-    Almuerzo debe cumplir al menos el 35% de las necesidades del escolar

-     La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y ayuda a complementar la dieta, no debe ser excesiva para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena

-  La cena debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien

Plan semanal de comidas para el escolar:

Desayunos: debe incluir un lácteo (leche con o sin azúcar, yogurt, queso de cualquier modalidad evitando los más grasos, pan tostadas, galletas, una fruta o su zumo, mermeladas  y en ocasiones jamón

Media Mañana: una fruta

Almuerzo y cena: el almuerzo suele proporcionar el aporte de energía y nutrientes más elevado y debe complementarse equilibradamente con la cena